Vse o kolagenu za sijočo kožo, zdrave sklepe in močne kosti

Kolagen pogosto imenujemo tudi kompleksna beljakovina, kar ni presenetljivo, saj je sestavljena iz več kot 19 različnih aminokislin. Sestavljena je iz treh verig, ki so med seboj navite v tesni trojni vijačnici. Vsaka veriga pa je tako dolga, da vsebuje kar 1400 aminokislin. [i] Med njimi so tudi nekatere, ki so pomembne za telesno zdravje, predvsem arginin, glutamin, glicin in prolin.

Pri vprašanju kaj je kolagen, je dobro vedeti, da se ta spojina nahaja tako v mišicah in kosteh kot v koži, ožilju, prebavnem sistemu in kitah. Beljakovina pomaga koži dati moč in elastičnost, hkrati pa nadomešča odmrle kožne celice. Ko gre za naše sklepe in kite, kolagen za sklepe opravlja funkcijo nekakšnega lepila, ki pomaga držati telo skupaj.

Kako se hidroliziran kolagen razlikuje od običajne beljakovine?

Hidroliziran kolagen je pravzaprav peptid, ki vsebuje enak nabor aminokislin in hranil kot običajna kolagen beljakovina, vendar je bil podvržen postopku hidrolize, pri čemer pride do razgradnje na krajše verige beljakovin. Zato se hidroliziran kolagen lažje razgradi in prebavi v želodcu, raztopi v vroči ali hladni vodi ter ima visoko biološko uporabnost in se v krvni obtok absorbira hitreje kot običajne kolagenske beljakovine.

Kolagen za kožo – čvrstost, gladkost in elastičnost

Tako prehranski dodatki kot kolagen krema lahko pomagajo koži povrniti čvrstost, gladkost in elastičnost. S placebom nadzorovani študiji [ii] so pokazali, da je dnevno dodajanje od 2,5 do 5 gramov kolagena pri ženskah starih od 35 do 55 let pomagalo pri izboljšanju elastičnosti kože, vlažnosti kože in pri preprečevanju transepidermalne izgube vode, ki vodi v suhost kože. 

Izboljšanje zdravja kosti – višja kostna gostota

Kolagen je pomemben gradnik kosti, saj jim daje strukturo in jim pomaga, da ostanejo močne. S staranjem se kostna masa poslabša, za kar je značilna nizka kostna gostota in povečano tveganje za zlome kosti. [iii] Študije so pokazale, da uživanje dodatkov lahko povzroči določene učinke, ki pomagajo zavirati razgradnjo kosti, ki vodi do osteoporoze.[iv]

Kolagen za sklepe – zmanjšanje togosti  

Kolagen pomaga spodbuditi tvorbo hrustanca, ki pokriva in ščiti kosti. Hrustanec pomaga sklepom, da se gladko premikajo. V študiji [v] so raziskovalci preučevali učinke dodatkov kolagena na simptome osteoartritisa. Ugotovili so, da kolagen za sklepe učinkovito zmanjšuje togost, povezano z obrabo sklepnih hrustancev. 

Zakaj se kolagen s starostjo zmanjšuje in kdaj nastopi čas za dodajanje?

Tvorba kolagena se s staranjem oziroma od 25 leta starosti naprej v našem telesu začne naravno upočasnjevati. Do 40 leta se proizvodnja beljakovine zmanjša za 25 odstotkov, po 60 letu starosti pa naravna tvorba snovi strmoglavi za več kot 50 odstotkov. Na proces ne vpliva le naravno staranje telesa, temveč tudi življenjski slog skupaj s prehrano z veliko sladkorja, kajenjem, pitjem alkoholnih pijač in z izpostavljenostjo soncu.

Degenerativni proces zmanjšanja beljakovine v telesu povzroča nastanek gub, povešeno kožo, bolečino v sklepih zaradi šibkega hrustanca, redčenje las in slabšo absorpcijo hranil zaradi puščajočega črevesja. V tem primeru je smiselno s pomočjo prehrane, dodatkov, krem in serumov spodbuditi naravni kolagen k tvorbi in posledično zmanjšati hitrost razgradnje lastne beljakovine.

Različni načini za dodajanje kolagena in uporabo

Naši predniki so uživali naravni kolagen tako, da so pojedli tudi tiste dele ulovljenih živali, ki se jim danes izogibamo ali jih zavržemo. To je predvsem koža, kite in vezi živali. Še vedno lahko dobimo kolagen v hrani tako, da pripravimo domačo kostno juho. Obstajajo pa tudi drugi načini za dodajanje beljakovine v telo in na kožo.

• Kolagen v prahu: prehranski dodatek, ki ga raztopimo v pijači in napitkih. Prašku so lahko dodani tudi različni okusi. Največkrat gre za peptide, ki se lažje absorbirajo v telesu.
• Kolagen kapsule: priročen način za dodajanje beljakovine v telo. Običajno je tako, da kolagen kapsule vsebujejo kolagenski prah.
• Tekoči kolagen: prehranski dodatek v tekoči obliki je običajno na voljo v manjših stekleničkah, pripravljenih za pitje v dnevnih odmerkih.
• Injekcijska polnila: injiciranje v kožo opravijo izkušeni dermatologi ali usposobljeni kozmetičarji. Injekcijska polnila vsebujejo kolagen za kožo z namenom, da se izboljša tonus kože in zmanjša videz gub.
• Kolagen krema: kolagen za kožo v obliki seruma prodre v globlje plasti kože, kjer spodbuja obnovo celic in posledično zmanjšuje gube ter koži povrne elastičnost in čvrstost.

Kako jemati kolagen in kakšni so priporočeni odmerki?

Kar se tiče prehranskih dodatkov, kot so kolagen kapsule in kolagenski prah, so priporočeni dnevni odmerki odvisni od vrste oziroma oblike beljakovine. Študija [vi] iz leta 2019 je pokazala, da je vsakodnevno jemanje 2,5 do 15 gramov hidroliziranih kolagenskih peptidov varno in učinkovito.

Manjši dnevni odmerki 2,5 grama so dovolj, da koristijo bolečinam v sklepih, zdravju kože in njeni vlažnosti. [vii] V vsakem primeru pa je potrebno upoštevati navodila proizvajalca prehranskega dodatka. Pri uporabi serumov in krem pa je za učinkovite rezultate potrebno kozmetiko uporabljati vsakodnevno.

Ob ustreznem doziranju so stranski učinki zelo redki  

Negativni stranski učinki so precej redki. Večina njih izvira iz tega, da uporabniki presežejo priporočene odmerke ali pa že imajo predhodne alergije. V znanstvenem poročilu [viii] so zapisali, da kolagen v dodatkih lahko povzroči blage prebavne simptome ali slab zadah v ustih.

Tisti, ki imajo alergijo na ribe, školjke ali jajca, naj se izogibajo dodatkom kolagena, ki ga pridobivajo iz omenjenih živalskih virov. Sicer pa je uporaba kolagen kreme povsem varna, pri čemer raziskovalci ugotavljajo, da veliko kozmetičnih izdelkov na tržišču pravzaprav vsebuje zelo majhne količine snovi, zato je potrebno poiskati proizvajalca, ki nudi večjo vsebnost beljakovine v serumu ali kremi.

Kje se nahaja kolagen v hrani?

Nekatera živila vsebujejo beljakovine, imenovane aminokisline, ki jih telo lahko uporabi za sintezo in izdelavo kolagena. Kolagen v hrani se tako nahaja predvsem v kostni juhi, živalskem mesu, ribah, mlečnih izdelkih, jajcih in fižolu.

Naravni kolagen v telesu se bolje sintetizira tudi s pomočjo nekaterih vitaminov in mineralov, kot je vitamin C v agrumih in paprikah, cink v žitih in mesu, mangan v oreščkih in zeleni zelenjavi ter baker v orehih in lupinarjih.

S staranjem telo ne absorbira hranil tako učinkovito – kaj storiti?

S staranjem telo morda ne bo več tako dobro absorbiralo hranila iz prehranskih virov in jih sintetiziralo tako učinkovito. Če želite, da ima vaše telo dovolj sestavin za izdelavo kolagena, boste morali spremeniti prehrano, začeti jemati prehranska dopolnila, za kožo na obrazu pa uporabljati serume s kolagenom, ki bodo koži dodali zaščiten sloj, zmanjšali izgubo vode in preprečili poškodbe iz okolja. To vpliva na boljšo teksturo in elastičnost kože in zmanjšanje tankih linij in gub na obrazu.

Spletni viri:

• Collagen
  [i] https://pdb101.rcsb.org/motm/4
• Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study
  [ii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
• The role of collagen in bone strength
  [iii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16341622/
• Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease
  [iv] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11071580/
• Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials
  [v] https://link.springer.com/article/10.1007/s00264-018-4211-5
• Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance
  [vi] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31096622/
• Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis
  [vii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
• Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease
  [viii] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0049017200568255?via%3Dihub